Vissza

A zsiradékok szerepe, jelentősége

A zsír (mely glicerinből és zsírsavakból áll) a szervezet legfontosabb energiaforrása, és legjobban raktározható ''tartalék tápanyaga''. Több mint kétszer annyi energiát tartalmaz (9,3 kcal/1 g), mint ugyanannyi szénhidrát vagy fehérje. A zsiradékok hasznosulása a szervezetben jó, általában 95-96%-uk felszívódik. A felszívódás sebességét a zsírsavak hossza, valamint a telített és telítetlen zsírsavak aránya befolyásolja.
A zsiradékok fontos szerepet játszanak a zsíroldékony (A, D, E, K) vitaminok hasznosulásában, a nemi hormonok képződésében, a megfelelő ütemű növekedésben és fejlődésben. Az esszenciális zsírsavakból olyan biológiailag aktív anyagok képződnek, melyek részt vesznek a szervezet gyulladásos és véralvadási folyamatainak szabályozásában.
A zsiradékok jó ízűvé teszik ételeinket (hiszen az íz- és aromaanyagok jó része zsírban oldódik), állományukat pedig bársonyosabbá, tetszetősebbé.
A fentiek ismeretében belátható, hogy veszélyes és felesleges lenne a zsiradékot teljesen kiiktatni az étrendünkből.

A ZSÍRFOGYASZTÁS ÉS A ZSÍRSZÜKSÉGLET

Az egészségmegőrzést segítő táplálkozási ajánlások azt hangsúlyozzák, hogy az elfogyasztott energia legfeljebb 30%-a származzon zsírból, ami egy normál súlyú, átlagos fizikai aktivitású személy esetén napi 60-80 g zsírbevitelt jelent.
Érdekességként megemlíthető, hogy például a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához egy felnőtt ember szervezetének minimum napi 25 g zsírra van szüksége. Kisgyermekeknek a fokozott energia- és vitaminigény, valamint az esszenciális zsírsavak szerepe miatt (az óvodáskor végéig) nem ajánlott a zsírmegszorítás.
A táplálkozási felmérések szerint azonban hazánkban a kívánatosnál lényegesen több zsírt fogyasztunk, mely elhízáshoz, anyagcsere-, szív- és keringési, valamint daganatos betegségekhez, ízületi panaszokhoz vezethet.
Az elfogyasztott zsírmennyiség látható és úgynevezett ''rejtett zsír'' formájában kerül a szervezetünkbe állati és növényi eredetű élelmiszerekkel, élelmianyagokkal.

A ZSIRADÉKOK MINŐSÉGE ÉS ÉLETTANI HATÁSUK

A táplálkozási szakemberek szerint nem elegendő csak az elfogyasztott zsiradék mennyiségét meghatározni, legalább olyan fontos azzal is tisztában lenni, hogy milyen zsiradékot használjunk, és miért.
A növényi és állati eredetű zsiradékokban telített és telítetlen zsírsavak fordulnak elő. A telítetlen zsírsavak egyszeresen és többszörösen telítetlenek lehetnek. A többszörösen telítetlenek tovább oszthatók omega-6 és omega-3 típusú zsírsavakra. Említést érdemel még a zsiradékok transzzsírsav-tartalma is, mely természetes összetevő, vagy a növényi olajok keményítésekor (pl. margaringyártás közben) keletkezhet a termékben. Ezek élettani hatása különböző.
A telített zsírsavakat a szervezet maga is elő tudja állítani szénhidrátból, alkoholból és szükség esetén fehérjéből, ezért ezekhez akkor is hozzájutnánk, ha az étrendünk egyáltalán nem tartalmazná. Túlzott mértékű fogyasztásuk emeli a vér koleszterinszintjét, és ezzel fokozza a szív- és keringési betegségek kockázatát. Főleg állati eredetű zsiradékokban találhatók, de a pálma- és kókuszolajnak is ez a jellemző összetevője.
Az egyszeresen telítetlen zsírsav csökkenti a vér koleszterinszintjét. Az olívaolaj nagyobb menynyiségben tartalmazza.
A többszörösen telítetlen zsírsavakat esszenciális, létfontosságú zsírsavaknak is nevezzük, mert ezeket a szervezet nem tudja előállítani, csak a táplálékunkból származhatnak.
Az omega-6 zsírsavak a sejtek építéséhez, valamint olyan biológiailag aktív anyagok (prosztoglandinok) képződéséhez szükségesek, melyek a gyulladásos folyamatok és a véralvadás szabályozásában játszanak szerepet. Valamelyest védelmet biztosítanak a szívkoszorúér-betegségekkel szemben. Hiányukban növekedési zavar, bőrbetegségek, immunrendszeri zavarok fordulhatnak elő. A napraforgó- és az olívaolaj is tartalmazza ezeket.
Az omega-3 zsírsavak újszülöttkorban segítik az agy és a szem ideghártyájának a fejlődését (az anyatejben is megtalálhatók), a gyulladásos folyamatok és a vérrögök képződése ellen hatnak, csökkentik a vér koleszterinszintjét, ezért védik a szív- és az érrendszert. Javíthatják a pikkelysömörben és egyes reumás ízületi betegségben szenvedők állapotát. A repce-, a lenmag-, a szója- és a dióolaj, valamint a tengeri halak olaja tartalmazza ezeket.
A fent említett hasznos tulajdonságok ellenére, a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok csak kis mennyiségben szerepeljenek az étrendben, mert belőlük szabad gyökök képződhetnek.
A transz zsírsavak emelik a vér koleszterinszintjét, ezért növelik a szív- és keringési betegségek kockázatát. Főleg a keményített margarinok, hidrogénezett növényi zsiradékok tartalmazhatják.

Veresné Bálint Márta


Ezt a táblázatot nem is fordítom le. Önmagáért beszél.

Nuts, walnuts, English, 1 oz.

Nutrient Units 1.00 X 1 oz (14 halves)
-------
28.35g
Proximates
Water
g
1.15
Energy
kcal
185
Energy
kj
776
Protein
g
4.32
Total lipid (fat)
g
18.49
Ash
g
0.50
Carbohydrate, by difference
g
3.89
Fiber, total dietary
g
1.9
Sugars, total
g
0.74
Sucrose
g
0.69
Glucose (dextrose)
g
0.02
Fructose
g
0.03
Lactose
g
0.00
Maltose
g
0.00
Starch
g
0.02
Minerals
Calcium, Ca
mg
28
Iron, Fe
mg
0.82
Magnesium, Mg
mg
45
Phosphorus, P
mg
98
Potassium, K
mg
125
Sodium, Na
mg
1
Zinc, Zn
mg
0.88
Copper, Cu
mg
0.450
Manganese, Mn
mg
0.968
Selenium, Se
mcg
1.4
Vitamins
Vitamin C, total ascorbic acid
mg
0.4
Thiamin
mg
0.097
Riboflavin
mg
0.043
Niacin
mg
0.319
Pantothenic acid
mg
0.162
Vitamin B-6
mg
0.152
Folate, total
mcg
28
Folic acid
mcg
0
Folate, food
mcg
28
Folate, DFE
mcg_DFE
28
Vitamin B-12
mcg
0.00
Vitamin B-12, added
mcg
0.00
Vitamin A, IU
IU
6
Vitamin A, RAE
mcg_RAE
0
Retinol
mcg
0
Vitamin E (alpha-tocopherol)
mg
0.20
Vitamin E, added
mg
0.00
Tocopherol, beta
mg
0.04
Tocopherol, gamma
mg
5.91
Tocopherol, delta
mg
0.54
Vitamin K (phylloquinone)
mcg
0.8
Lipids
Fatty acids, total saturated
g
1.737
4:0
g
0.000
6:0
g
0.000
8:0
g
0.000
10:0
g
0.000
12:0
g
0.000
14:0
g
0.000
15:0
g
0.000
16:0
g
1.249
17:0
g
0.000
18:0
g
0.470
20:0
g
0.018
22:0
g
0.000
24:0
g
0.000
Fatty acids, total monounsaturated
g
2.533
14:1
g
0.000
16:1 undifferentiated
g
0.000
13:0
g
0.000
18:1 undifferentiated
g
2.495
20:1
g
0.038
22:1 undifferentiated
g
0.000
24:1 c
g
0.000
Fatty acids, total polyunsaturated
g
13.374
18:2 undifferentiated
g
10.799
18:3 undifferentiated
g
2.574
18:4
g
0.000
20:2 n-6 c,c
g
0.000
20:3 undifferentiated
g
0.000
20:4 undifferentiated
g
0.000
20:5 n-3
g
0.000
22:5 n-3
g
0.000
22:6 n-3
g
0.000
Cholesterol
mg
0
Phytosterols
mg
20
Stigmasterol
mg
0
Campesterol
mg
2
Beta-sitosterol
mg
18
Amino acids
Tryptophan
g
0.048
Threonine
g
0.169
Isoleucine
g
0.177
Leucine
g
0.332
Lysine
g
0.120
Methionine
g
0.067
Cystine
g
0.059
Phenylalanine
g
0.202
Tyrosine
g
0.115
Valine
g
0.213
Arginine
g
0.646
Histidine
g
0.111
Alanine
g
0.197
Aspartic acid
g
0.519
Glutamic acid
g
0.798
Glycine
g
0.231
Proline
g
0.200
Serine
g
0.265
Other
Alcohol, ethyl
g
0.0
Caffeine
mg
0
Theobromine
mg
0
Carotene, beta
mcg
3
Carotene, alpha
mcg
0
Cryptoxanthin, beta
mcg
0
Lycopene
mcg
0
Lutein + zeaxanthin
mcg
3
Vissza