A zsiradékok szerepe, jelentősége
A zsír (mely glicerinből és zsírsavakból áll) a szervezet legfontosabb
energiaforrása, és legjobban raktározható ''tartalék tápanyaga''. Több mint
kétszer annyi energiát tartalmaz (9,3 kcal/1 g), mint ugyanannyi szénhidrát vagy
fehérje. A zsiradékok hasznosulása a szervezetben jó, általában 95-96%-uk
felszívódik. A felszívódás sebességét a zsírsavak hossza, valamint a telített és
telítetlen zsírsavak aránya befolyásolja.
A zsiradékok fontos szerepet
játszanak a zsíroldékony (A, D, E, K) vitaminok hasznosulásában, a nemi hormonok
képződésében, a megfelelő ütemű növekedésben és fejlődésben. Az esszenciális
zsírsavakból olyan biológiailag aktív anyagok képződnek, melyek részt vesznek a
szervezet gyulladásos és véralvadási folyamatainak szabályozásában.
A
zsiradékok jó ízűvé teszik ételeinket (hiszen az íz- és aromaanyagok jó része
zsírban oldódik), állományukat pedig bársonyosabbá, tetszetősebbé.
A fentiek
ismeretében belátható, hogy veszélyes és felesleges lenne a zsiradékot teljesen
kiiktatni az étrendünkből.
A ZSÍRFOGYASZTÁS ÉS A ZSÍRSZÜKSÉGLET
Az egészségmegőrzést segítő táplálkozási ajánlások azt hangsúlyozzák, hogy az
elfogyasztott energia legfeljebb 30%-a származzon zsírból, ami egy normál súlyú,
átlagos fizikai aktivitású személy esetén napi 60-80 g zsírbevitelt jelent.
Érdekességként megemlíthető, hogy például a zsírban oldódó vitaminok
hasznosulásához egy felnőtt ember szervezetének minimum napi 25 g zsírra van
szüksége. Kisgyermekeknek a fokozott energia- és vitaminigény, valamint az
esszenciális zsírsavak szerepe miatt (az óvodáskor végéig) nem ajánlott a
zsírmegszorítás.
A táplálkozási felmérések szerint azonban hazánkban a
kívánatosnál lényegesen több zsírt fogyasztunk, mely elhízáshoz, anyagcsere-,
szív- és keringési, valamint daganatos betegségekhez, ízületi panaszokhoz
vezethet.
Az elfogyasztott zsírmennyiség látható és úgynevezett ''rejtett
zsír'' formájában kerül a szervezetünkbe állati és növényi eredetű
élelmiszerekkel, élelmianyagokkal.
A ZSIRADÉKOK MINŐSÉGE ÉS ÉLETTANI HATÁSUK
A táplálkozási szakemberek szerint nem elegendő csak az elfogyasztott
zsiradék mennyiségét meghatározni, legalább olyan fontos azzal is tisztában
lenni, hogy milyen zsiradékot használjunk, és miért.
A növényi és
állati eredetű zsiradékokban telített és telítetlen zsírsavak fordulnak elő. A
telítetlen zsírsavak egyszeresen és többszörösen telítetlenek lehetnek. A
többszörösen telítetlenek tovább oszthatók omega-6 és omega-3 típusú
zsírsavakra. Említést érdemel még a zsiradékok transzzsírsav-tartalma is,
mely természetes összetevő, vagy a növényi olajok keményítésekor (pl.
margaringyártás közben) keletkezhet a termékben. Ezek élettani hatása különböző.
A telített zsírsavakat a szervezet maga is elő tudja állítani
szénhidrátból, alkoholból és szükség esetén fehérjéből, ezért ezekhez akkor is
hozzájutnánk, ha az étrendünk egyáltalán nem tartalmazná. Túlzott mértékű
fogyasztásuk emeli a vér koleszterinszintjét, és ezzel fokozza a szív- és
keringési betegségek kockázatát. Főleg állati eredetű zsiradékokban találhatók,
de a pálma- és kókuszolajnak is ez a jellemző összetevője.
Az
egyszeresen telítetlen zsírsav csökkenti a vér
koleszterinszintjét. Az olívaolaj nagyobb menynyiségben tartalmazza.
A
többszörösen telítetlen zsírsavakat esszenciális, létfontosságú
zsírsavaknak is nevezzük, mert ezeket a szervezet nem tudja előállítani, csak a
táplálékunkból származhatnak.
Az omega-6 zsírsavak a sejtek
építéséhez, valamint olyan biológiailag aktív anyagok (prosztoglandinok)
képződéséhez szükségesek, melyek a gyulladásos folyamatok és a véralvadás
szabályozásában játszanak szerepet. Valamelyest védelmet biztosítanak a
szívkoszorúér-betegségekkel szemben. Hiányukban növekedési zavar, bőrbetegségek,
immunrendszeri zavarok fordulhatnak elő. A napraforgó- és az olívaolaj is
tartalmazza ezeket.
Az omega-3 zsírsavak újszülöttkorban
segítik az agy és a szem ideghártyájának a fejlődését (az anyatejben is
megtalálhatók), a gyulladásos folyamatok és a vérrögök képződése ellen hatnak,
csökkentik a vér koleszterinszintjét, ezért védik a szív- és az érrendszert.
Javíthatják a pikkelysömörben és egyes reumás ízületi betegségben szenvedők
állapotát. A repce-, a lenmag-, a szója- és a dióolaj, valamint a tengeri halak
olaja tartalmazza ezeket.
A fent említett hasznos tulajdonságok ellenére, a
többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok csak kis
mennyiségben szerepeljenek az étrendben, mert belőlük szabad gyökök
képződhetnek.
A transz zsírsavak emelik a vér
koleszterinszintjét, ezért növelik a szív- és keringési betegségek kockázatát.
Főleg a keményített margarinok, hidrogénezett növényi zsiradékok
tartalmazhatják.
Veresné Bálint Márta
Nutrient | Units | 1.00 X 1 oz (14 halves)
------- 28.35g |
---|---|---|
Proximates | ||
Water |
g |
1.15 |
Energy |
kcal |
185 |
Energy |
kj |
776 |
Protein |
g |
4.32 |
Total lipid (fat) |
g |
18.49 |
Ash |
g |
0.50 |
Carbohydrate, by difference |
g |
3.89 |
Fiber, total dietary |
g |
1.9 |
Sugars, total |
g |
0.74 |
Sucrose |
g |
0.69 |
Glucose (dextrose) |
g |
0.02 |
Fructose |
g |
0.03 |
Lactose |
g |
0.00 |
Maltose |
g |
0.00 |
Starch |
g |
0.02 |
Minerals | ||
Calcium, Ca |
mg |
28 |
Iron, Fe |
mg |
0.82 |
Magnesium, Mg |
mg |
45 |
Phosphorus, P |
mg |
98 |
Potassium, K |
mg |
125 |
Sodium, Na |
mg |
1 |
Zinc, Zn |
mg |
0.88 |
Copper, Cu |
mg |
0.450 |
Manganese, Mn |
mg |
0.968 |
Selenium, Se |
mcg |
1.4 |
Vitamins | ||
Vitamin C, total ascorbic acid |
mg |
0.4 |
Thiamin |
mg |
0.097 |
Riboflavin |
mg |
0.043 |
Niacin |
mg |
0.319 |
Pantothenic acid |
mg |
0.162 |
Vitamin B-6 |
mg |
0.152 |
Folate, total |
mcg |
28 |
Folic acid |
mcg |
0 |
Folate, food |
mcg |
28 |
Folate, DFE |
mcg_DFE |
28 |
Vitamin B-12 |
mcg |
0.00 |
Vitamin B-12, added |
mcg |
0.00 |
Vitamin A, IU |
IU |
6 |
Vitamin A, RAE |
mcg_RAE |
0 |
Retinol |
mcg |
0 |
Vitamin E (alpha-tocopherol) |
mg |
0.20 |
Vitamin E, added |
mg |
0.00 |
Tocopherol, beta |
mg |
0.04 |
Tocopherol, gamma |
mg |
5.91 |
Tocopherol, delta |
mg |
0.54 |
Vitamin K (phylloquinone) |
mcg |
0.8 |
Lipids | ||
Fatty acids, total saturated |
g |
1.737 |
4:0 |
g |
0.000 |
6:0 |
g |
0.000 |
8:0 |
g |
0.000 |
10:0 |
g |
0.000 |
12:0 |
g |
0.000 |
14:0 |
g |
0.000 |
15:0 |
g |
0.000 |
16:0 |
g |
1.249 |
17:0 |
g |
0.000 |
18:0 |
g |
0.470 |
20:0 |
g |
0.018 |
22:0 |
g |
0.000 |
24:0 |
g |
0.000 |
Fatty acids, total monounsaturated |
g |
2.533 |
14:1 |
g |
0.000 |
16:1 undifferentiated |
g |
0.000 |
13:0 |
g |
0.000 |
18:1 undifferentiated |
g |
2.495 |
20:1 |
g |
0.038 |
22:1 undifferentiated |
g |
0.000 |
24:1 c |
g |
0.000 |
Fatty acids, total polyunsaturated |
g |
13.374 |
18:2 undifferentiated |
g |
10.799 |
18:3 undifferentiated |
g |
2.574 |
18:4 |
g |
0.000 |
20:2 n-6 c,c |
g |
0.000 |
20:3 undifferentiated |
g |
0.000 |
20:4 undifferentiated |
g |
0.000 |
20:5 n-3 |
g |
0.000 |
22:5 n-3 |
g |
0.000 |
22:6 n-3 |
g |
0.000 |
Cholesterol |
mg |
0 |
Phytosterols |
mg |
20 |
Stigmasterol |
mg |
0 |
Campesterol |
mg |
2 |
Beta-sitosterol |
mg |
18 |
Amino acids | ||
Tryptophan |
g |
0.048 |
Threonine |
g |
0.169 |
Isoleucine |
g |
0.177 |
Leucine |
g |
0.332 |
Lysine |
g |
0.120 |
Methionine |
g |
0.067 |
Cystine |
g |
0.059 |
Phenylalanine |
g |
0.202 |
Tyrosine |
g |
0.115 |
Valine |
g |
0.213 |
Arginine |
g |
0.646 |
Histidine |
g |
0.111 |
Alanine |
g |
0.197 |
Aspartic acid |
g |
0.519 |
Glutamic acid |
g |
0.798 |
Glycine |
g |
0.231 |
Proline |
g |
0.200 |
Serine |
g |
0.265 |
Other | ||
Alcohol, ethyl |
g |
0.0 |
Caffeine |
mg |
0 |
Theobromine |
mg |
0 |
Carotene, beta |
mcg |
3 |
Carotene, alpha |
mcg |
0 |
Cryptoxanthin, beta |
mcg |
0 |
Lycopene |
mcg |
0 |
Lutein + zeaxanthin |
mcg |
3 |