Előző-------------------------------- Tartalomhoz----------------------------------- Következő

MI AZ ÉRTÉK A DIÓBAN?

Mottó:
"dió feltörni hagyott kód"
(Faludi Ádám verséből)

Vázlat:
A dió értékei
Részletes adatok
Összehasonlítás más olajos magvakkal
Melléklet: A zsiradékok szerepe, jelentősége
Melléklet: Flavonoidok a dióbélben

A dió értékei

1. Először is az íze. Ellenállhatatlan. Véleményem szerint a dió elsősorban élvezeti cikk, a legegészségesebb az összes élvezeti cikk közül.

2. Magas energiatartalma. Carmen Otegui baszk újságírónő egyenesen „instant energiá”-nak nevezte a dióbelet. 100 g dióbélben (a későbbi adatok is 100 g-ra vonatkoznak) a különböző diókban a különböző vizsgálatok szerint 649-654-686-702 kalória azonnal hasznosítható energia van. Nem kell mondani, sportolóknak, lábadozóknak, gyerekeknek ez mennyire hasznos. Az energiát a dióbél olaja tárolja elsősorban.

Amint az ógörög és a római hadseregek élelmezésében volt fontos szerepe a diónak, úgy a szovjet, majd orosz űrhajósok ellátásában is, itt már diókrém formájában.

3. Talán túlzó az a megállapítás, de nagy vonalakban igaz, hogy a dióbél tartalmazza a legtöbb, az emberi szervezet számára hasznosítható és egészséges olajat. Túlzó lehet azért, mert nem zárhatjuk ki, esetleg előfordulhat más olajos magban aránylag több olaj, de gyakorlatilag az ismert, elérhető olajos magvak közül a diót illeti az elsőség.

A dióbél 100 g-os egységében a különböző mérések szerint 57-61-62-65-66 g lipid (olaj) van. Dr. Szentiványi Péter szerint az olajtartalom fajtánként 45-72 g között változhat. A mért eredmények amerikai, francia, olasz adatok, a termesztett diófajtákra vonatkoznak. A magasabb olajtartalmú dióbél ízletesebb.

Koleszterin nincs a dióban.

És ami nagyon fontos, a dióolaj összetétele! Kaliforniai adatok szerint a dióolaj 76 %-a többszörösen telítetlen zsírsav (ebből 61 % linolsav, 15 % linolénsav), 14 %-a egyszeresen telítetlen zsírsav (szinte kizárólag olajsav), és csak 10 %-a telített zsírsav (ebből 7 % palmitinsav, 3 % sztearinsav).

A dióban lévő linolsav és olajsav elektronmikroszkópos képe:

Miért olyan nagyon fontos ez? Mert a linolsav és a linolénsav, ami az ember zsírsavösszetételének kb. 10 %-át teszi ki, nélkülözhetetlen, esszenciális zsírsav, az emberi szervezet nem képes felépíteni, és más táplálékból, mint növényi olajból nem juthatunk hozzá.

Néhány szót a felsorolt olajokról.

Olvadáspont---------------------------------------

A linolsav CH3(CH2)4CH=CHCH2-CH=CH(CH2)7COOH---------5
a linolénsav CH3CH2CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CH(CH2)7COOH -11
az olajsav CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH-----------------13
a palmitinsav CH3(CH2)14COOH------------------------63
a sztearinsav CH3(CH2)16COOH------------------------70

(A kettős kötést, a telítetlenséget az = jel jelzi.)

Az emberi és állati szervezetben raktározott zsír állaga, konzisztenciája a zsírsavak összetételétől függ. Minél nagyobb az alacsony olvadáspontú, többszörösen telítetlen zsírok aránya, annál jobban bírja a szervezet a hideget, ami szélsőséges, kontinentális éghajlatunkon fontos. És sportolóknak, gyerekeknek, időseknek, stb. A dióbélben pedig éppen ezekből van sok. Az Amerikai Szív Társaság (American Heart Association) azt ajánlja, hogy a napi kalóriaszükségletet 10-10 %-ban egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavakból fedezzük, míg a telített zsírsavakból legfeljebb 8 %-ot. (A többit a szénhidrátok, fehérjék biztosítják.)

Barátkozzunk meg a zsírral! A zsíranyag nem egy természetidegen anyag, hanem az emberi szervezet nélkülözhetetlen összetevője, aminek jelen kell lennie szervezetünkben, életfunkcióinkban. A zsíranyag nemcsak tartalék-tápanyag, hanem például a sejtmembránok felépítésében is résztvesz.

Senki se tudná jobban összefoglalni a zsiradékok szerepét az emberi szervezetben, mint Veresné Bálint Márta. Ezért kiváló cikkét mellékletben idézem.

Ha étrendünkben nincs legalább 15 % zsíranyag, mint az omega-3-mal és az omega-6-tal jelölt, a dióolajban előforduló olajok, akkor kulcsfontosságú életfunkcióink sérülnek. Ezeket az emberi szervezet nem tudja más anyagokból, más zsírsavakból előállítani, ezek esszenciális zsírsavak.

Egy példa: A többszörösen telítetlen zsírsavakból szervezetünkben lecitin képződik, egy foszfortartalmú lipid, ami nélkülözhetetlen az emberi nemi hormonok előállításához.

A növényi, állati szervezetekben meglévő zsíranyag mindig különböző zsírsavak változatos összetételű keveréke. Az emberi zsír összetétele nagyban függ a felvett tápanyagok zsírsavösszetételétől.

A dióbél olaja éppen az emberi szervezetre jellemző konzisztenciájú zsír felépítésében segít. Természetesen, erre más növényi olajok is képesek, továbbá egyes halak zsíranyaga is, de a nélkülözhetetlen olajsavak a dióbélben koncentráltan találhatók, hiszen, mint láttuk, a dió olajtartalmán belül a telítetlen olajsavak mennyisége a 7,5-szerese a telítettekének, nincs szükség tehát egyéb olajtartalmú ételekkel próbálkozni.

Alább hamarosan egymáshoz viszonyítva tanulmányozhatjuk a dió és más olajos magvak beltartalmi értékeit. Addig is előzetesként vessük össze a dióban és más, fán termő olajos magvakban, valamint a földimogyoróban található omega-3 zsírsavmennyiséget, a jobboldali táblázat alapján. Nem is az abszolút mennyiség, hanem az összehasonlítás a lényeg. (Angolul kevésbé tudóknak: az utolsó oszlop a dió.)

A telítetlen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavak iránti emberi szükségletet napi 10 db dió belének elfogyasztása tökéletesen kielégíti. (Olvasható olyan szakirodalom is, amely szerint napi 5 db dió is elég. De ne legyünk ennyire szűkmarkúak, ha magunkról van szó!)

4. A dióbél fehérjéi. 100 g dióbélben 15-16 g fehérje van, ami megfelel más magvak (búza, stb.) vagy a halhús fehérjetartalmának, és meghaladja más húsok, a tej, a tojás fehérjetartalmát. Összetételük viszont rendkívül kedvező.

A fehérjék aminosavakból mint építőkövekből épülnek fel, az emberi szervezet a táplálékban felvett fehérjéket aminosavakra bontja, és emberi fehérjéket épít belőle. Az emberi szervezet az aminosavak egy részét elő tudja állítani más aminosavakból, ezeket mondják nem esszenciális aminosavaknak, ugyanakkor az ember számára esszenciális, csak a táplálékból hozzáférhető aminosavaknak a táplálékban lévő mennyiségére figyelni kell.

Nézzük meg a dióban lévő aminosavakat közelebbről!

Leucin a dióban:

A leucin - az izoleucinhoz és a valinhoz hasonlóan - hidrofób aminosav, a proteinek és enzimek belső felépítésében vesznek részt. A leucin 7,5, az izoleucin 4,6, a valin 6,9 %-át teszi ki a proteineket alkotó aminosavaknak.

Izoleucin a dióban:

Valin a dióban:

Az esszenciális aminosavak közül a dióbél mind a 8-at tartalmazza, szinte az emberi szükséglet szerinti mennyiségben.
Leucinból, izoleucinból, treoninból és valinból a napi minimum-szükségletet 100 g dióbél kielégíti.
Lizinből, triptofánból, fenilalaninból pedig a napi szükséglet felét.
Egyedül metionin miatt kell mást is enni, mint diót, mert abból kevesebbet tartalmaz.

Treonin a dióban:

A treonin - a glicinnel és a szerinnel együtt - alkoholtartalmú aminosav. A treonin a fehérjék 6 %-át teszi ki.

Ha figyelembe vesszük, hogy a dióban lévő tirozin csökkenti a fenilalanin-igényt, akkor azt mondhatjuk, a napi fenilalanin-igényt is kielégíti 100 g dióbél. Ezen kívül a tirozin elősegíti az endorfin-képzést, ami az emberben a jó közérzetért, a jó kedvért felel.

De van még benne a szemiesszenciális (félig nélkülözhetetlen) aminosavak közül cisztin, arginin, hisztidin, glicin és szerin is, az említett tirozin mellett.

Ezek közül az argininnál is meg kell állni egy szóra. Orvosi tapasztalat, hogy az alacsony lizin-arginin arány jó hatású a szív- és érrendszerre. A dió más táplálékokkal összehasonlítva különösen gazdag argininben, és viszonylag szegény lizinben. Az arány tehát kiváló. Más élelmiszerekre nem kívánok ellenpropagandát kifejteni, tisztelt Kollégám házi feladatává teszem, hogy azok lizin-arginin arányát felkutassa és összehasonlítsa a dióéval.

Az argininnak a vérnyomás szabályozásában is szerepe van, eről se feledkezzünk el.

Lizin a dióban:

A lizin a proteinek és az enzimek felületén játszik fontos szerepet, néha az aktív helyen helyezkedik el. A szervezet pH-értékének fenntartásában is fontos szerepe van.

Triptofán a dióban:

A triptofán indol-oldallánca miatt az ingerületátvivő anyagnak, a szerotoninnak a felépítésében fontos. De más proteinekben és enzimekben is.

Fenilalanin a dióban:

A fenilalaninnak kulcsszerepe van a bioszintézisben, más, nem esszenciális aminosavak előállításában. A fehérjékben átlagosan 3,5 % fenilalanin van.

Ha az esszenciális és a szemiesszenciális aminosavakat áttekintettük, még mindig maradtak értékes aminosavak a dióban: alanin, prolin, igen sok aszpartát és még több glutamát.

A dióbél fehérjéi tehát gyakorlatilag szinte teljes értékűnek tekinthetők. Mint a szója fehérjéi.

De hadd tegyek egy megjegyzést a dióbél fehérjéihez. A dióbélben a fehérjék nem aminosavak, hanem igen bonyolult szerves vegyületek formájában találhatók. Ha szervezetünknek a saját fehérjéi felépítéséhez valamilyen aminosavra van szüksége, a felvett fehérjéket lebontva az aminosavat hasznosítja.

De sok fehérjét eredeti formájában hasznosít szervezetünk, ilyenek a dió bőséges vitaminjai, vagy - legalább részben - az emésztés, a szervezetbe való beépülés során megváltozott formában hasznosítjuk azokat, ilyenek az antioxidánsok, például a flavonoidok. Ilyen a melatonin is, ami emberi hormon, erről majd később.

A dióbél kiváló flavonoidforrás, más növényi tápanyagokkal összehasonlítva. A flavonoidok szerepének kifejtésére nálam sokkal illetékesebb Lugasi Andrea, ezzel a témával foglalkozó kutató, aki ezt egy kiváló cikkben meg is tette, a cikket mellékletben közlöm. A cikkből is kiderül, hogy közel sincs még egy táplálék, ami annyi flavonoidot (nevesítve miricetint) tartalmazna, mint a dióbél. Csak a miricetin tartalma 4.565 mg/kg! A párhuzamosan vizsgált 11 hazai és külföldi gyümölcs - köztük a mandula - egyike sem tartalmazott miricetint!

Sőt. Norvég és amerikai kutatók 1000 növényi élelmiszert rangsoroltak aszerint, hogy mennyi antioxidáns hatóanyagot tartalmaznak. A dió, amelynek 100 grammja 20,97 mmol mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, a ranglista élére került! Ezt követi a gránátalma (11,33 mmol/100 g), a földieper (6,88 mmol/100 g) és a napraforgómag (5,39 mmol/100 g). A bokormogyoró 0,49 mmol/100 g értékével csak a mezőny végén kullog.

(A diólevél és a zöld dióburok flavonoidtartalmáról később, egyelőre elég, ha a dióbél kiváló antioxidáns-hatását meg tudjuk emészteni.)

A dióbél fehérjéinek értékelésénél tehát nemcsak az aminosavak mennyiségét és összetételét, hanem a dióbélben meglévő értékes fehérjevegyületeket is kéretik figyelembevenni az értékelés során.

Mert, kérem, mutassanak nekem még egy olyan gyümölcsöt, zöldséget, vagy bármilyen más növényi eredetű táplálékot, amiben megközelítőleg is annyi flavonoid lenne, mint a dióban!

5. Értéke még a diónak a vitamin- és ásványi anyag tartalma. 100 g dióbélben 10-20 mg C-vitamin van, ami a szervezet ellenálló képességének növelésében játszik közismert szerepet. C-vitamin tartalma többszöröse, mint a közismerten magas C-vitamin tartalmú feketeribizlié. És szintén a dió javára szól, hogy C-vitamin tartalmából tavaszra is alig veszít. Konzervként őrzi számunkra. Napi 5 dió bele fedezi a felnőtt ember C-vitamin szükségletét.

B1-vitamin (tiamin) tartalma 360-380 mg, riboflavint 90-100 mg-ot tartalmaz, ezen kívül niacin, pantoténsav és B6 vitamin van még benne.

C-vitamin a dióban:

A-vitamint 41 nemzetközi egységnyit, E-vitamint 3 mg-ot tartalmaz, ami elektronmikroszkóp alatt így néz ki:

Van róla másik kép is, azon így látszik:

Fólsavtartalma kiemelendő, 98 mikrogramm, ami nemcsak a vérszegénységet segít leküzdeni - a B12 vitamint kiegészítve - és egyes fehérjék szintézisében nélkülözhetetlen, hanem rákmegelőző hatása is van. A fólsavat felépítő egységek származékai és analógjai a tumorsejtek növekedését gátló anyagok. A fólsav így néz ki a dióban:

Ásványi anyagtartalom 10 dkg dióbélben:
Kálium 440-550 mg
Foszfor 350-500 mg
Magnézium 130-160 mg
Kalcium 90-200 mg

És kisebb mennyiségben van még benne szelén, mangán, cink, vas, nátrium, kén, jód és réz is.

Erdélyi Aliz szerint a dió jó szelénforrás.

És ugyancsak az ő tollából ismert, hogy jó kalciumforrás is, a napi kalciumszükséglet 20 %-a fedezhető 100 g dióbéllel. Így a dió szerepet kaphat az oszteoporózis dietétikus megelőzésében is, mert foszfortartalma nem olyan magas, hogy rontaná a kalcium felszívódását.

A dió magnéziumpótlásra is jó, amiből a napi szükséglet 300-350 mg. Az átlagos magyar étrendben nincs elég magnézium. Hiánya álmatlanságot, szorongást, fejfájást, légszomjat, depressziót okozhat. Hát még ha stresszelünk vagy fogyókúrázunk! Akkor még több magnézium kell.

A dió magas ásványi anyag tartalmát jórészt a diófa erős, mélybe nyúló gyökerének köszönheti. Olyan területen is megtalálja, összegyűjti a számunkra fontos ásványi anyagokat, ahol a feltalaj az intenzív mezőgazdasági művelés miatt már elszegényedett.

Tisztelt dióevő Kollégám, felfigyelt-e a dióbél ásványi anyag tartalmán belül a dió nátriumtartalmára? Na, ugye, hogy nem! Én sem. Ez azért fordulhatott elő, mert alig van benne. Tehát a dióbél kiváló összetevője a sószegény étrendnek. Akinek arra van szüksége.

Az összetétel teljességéért meg kell még említeni a dióbél mintegy 12-14 %-nyi szénhidrát-tartalmát (ennek nagyobb része rostanyag, kisebb része cukor), és a száraz dióbélben is van 4-5 % víz.

Megjegyzem, a felsorolt részletes adatok egy kaliforniai vizsgálat adatai.

Most, hogy végignéztük, mi van a dióbélben, újból meg kell állapítanunk, hogy mindezek fölött a dióbél legnagyobb értéke az íze, aromája, ami egyedülálló. Kedves kolléga (kollegina), amíg eddig jutott az olvasásban, rágcsált-e közben egy kevés dióbelet? Ha nem, próbálja meg úgy, és úgy folytassa! Meglátja, mennyivel élvezetesebb lesz!

6. És mindez még csak magának a dióbélnek az értéke. Nem véletlen, hogy a rómaiak a diót az istenek eledelének nevezték, a dió egy része valóban az isteneket illette.

Részletes adatok

Egy 13 dióbél-mintát összesítő részletes amerikai vizsgálati eredmény szerint 100 g száraz dióbélben átlagosan van:

A dióbél fehérjéinek részletes aminosav-összetétele a következő. 100 g dióbélben van:

100 g dióbél olajtartalma:

Szénhidrátok 100 g dióbélben:

Ásványi anyagok 100 g dióbélben:

Vitaminok 100 g dióbélben:


Természetesen, ahány vizsgálat, annyiféle beltartalmi eredmény. Más, ismert vizsgálati eredmények a fenti képet csak árnyalják, de alapjában nem rajzolják át. A különböző vizsgálatok főbb vonalaikban megerősítik az ismertetett részletes kaliforniai adatokat.

Hazai vizsgálat szerint biotin- (H-vitamin) tartalma is jelentős a dióbélnek, a dióbél a biotinforrások között előkelő helyen áll.

Tisztelt diószerető, diófogyasztó Kollégám, nem kell a fent részletezett adatokat megtanulnia. Elég, ha a jobboldali, egyszerűsített ábrára tekint, amely nagy vonalakban szemlélteti a dióbél összetételét.

Az ábra értelmezéséhez nem kell tudni franciául.

Szemmel látható, hogy mesterséges kémiai anyag - kiegészítő, állományjavító, ízesítő és színező anyag, amivel minden élelmiszerünket telenyomják - egyáltalán nincs a dióbélben.

A dióbél maga a természetes egészség.

Hogyan lehetséges mégis, hogy egyesek dióallergiára panaszkodnak? Úgy, hogy a lakosság 2,5 %-a valóban allergiás természetű. De nemcsak a dióra, hanem más élelmiszerekre, virágra, porra, - sőt, virágporra!, - parfümre, stb. is. Ez nem a dió hibája.

Összehasonlítás más olajos magvakkal

Az Egyesült Államok élelmezésügyi hatósága így hasonlítja a dióban lévő egészségvédő omega-3 olajsavak mennyiségét például a mandulához vagy a földimogyoróhoz:

Nem kell magyarázat. A dió állja a versenyt más héjas gyümölcsökkel akár a vajdiótól pekándióig is.

Közönséges dió és pekándió belének összehasonlítása:

Az előbb ismertetett részletes vizsgálati eredmények alapján a dióbelet hasonlítsuk most össze más nagy olajtartalmú magvakkal. 100 g diófélében van:

Dió Pekándió Mandula Mogyoró Makadámia Földimogyoró
Kalória 660 667 589 631 702 586
Zsírsav g 65,2 67,0 52,9 66,3 74,1 49,4
-telített g 5,9 5,3 4,9 4,6 10,6 7,1
-telítetlen g 59,5 61,7 44,4 60,0 63,5 42,3
koleszterin mg 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0
Fehérje g 15,2 7,8 20,1 13,1 8,5 23,6
Szénhidrát g 13,7 18,3 20,5 15,2 13,8 21,5
-rost g 6,7 7,8 10,9 6,0 9,2 8,1
-cukor g 2,5 4,2 5,6 4,6 4,2 4,6
Nátrium mg 2,0 1,1 10,9 3,2 4,9 6,0
Kálium mg 441 392 735 444 368 658

Látjuk, a diónak tehát egyáltalán nem kell szégyenkeznie, az egészségünkért folytatott versenyben igen jól áll. A fehérjetartalom "versenyszámban" csak a földimogyoró és a mandula előzi meg, a telített és telítetlen olajsavak arányának "versenyszámában" pedig csak a pekándió és a mogyoró.

Ha lenne tízpróba, vagyis az egyes versenyszámok eredményeit összeadnánk, a dió lenne az összesített befutó. De ha nincs tízpróba, ízpróbában biztos.

A vizsgált hat olajos mag mindegyikéről állítanak rákmegelőző és koleszterincsökkentő hatást.

A dióbélből nyerhető dióolaj felhasználásáról, a diólevél, a dióvirág jótéteményeiről, a dió egyszerre könnyű és erős fájának megneveléséről és felhasználásáról, a dióhéj, a diókopáncs hasznáról később. A dió és az egészség kapcsolatáról pedig most, azonnal.

Mert az egészség az első, tisztelt Kollégám. Ha egészség van, minden van. Ha egészség nincs, semmi sincs. Kérdezze csak meg kezelőorvosát!

---------------------------------------------- Fel------------------------------------- Tovább